하부까지 넓은 등을 위한 등운동 BEST 3 및 자세

 

1. 시티드 로우

 시티드 로우는 허리 근육을 목표로 하는 매우 효과적인 허리 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 매트나 평평한 표면에 엎드려서 다리를 곧게 펴고 머리 위로 팔을 뻗으세요. 가슴과 다리를 땅에서 천천히 들어올려 허리 근육과 결합합니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 다음 다시 몸을 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 이 운동은 더 나은 자세를 촉진하고 요통의 위험을 줄이면서, 여러분의 허리 근육을 강화하고 안정시키는 것을 돕습니다.

2. 렛풀 다운

렛풀 다운은 미들 백과 어퍼 백 근육에 집중하는 또 다른 훌륭한 허리 운동입니다. 발을 땅에 평평하게 대고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 운동 공에 앉는 것부터 시작하세요. 오버핸드 그립으로 한 쌍의 아령을 잡고 두 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 등 근육에 스트레칭이 느껴질 때까지 중심을 잡고 허리를 곧게 펴면서 천천히 뒤로 기대세요. 이 위치를 몇 초간 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다. 렛풀 다운은 자세를 개선하고 등 윗부분과 가운데 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 덤벨로우

덤벨로우는 주로 등 위쪽, 어깨, 그리고 팔의 근육을 목표로 하는 도전적인 허리 운동입니다. 이 운동을 하기 위해서는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 허벅지 앞에 한 쌍의 아령을 잡으세요. 허리를 곧게 하고 무릎을 약간 구부리세요. 아령이 여러분 앞에 자연스럽게 걸리게 하세요. 이 시작 위치에서 어깨뼈를 함께 누르면서 아령을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 컨트롤을 사용하여 아령을 다시 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다. 덤벨로우는 상체의 등을 튼튼하게 하고, 자세를 개선하며, 전반적인 상체의 힘을 향상시킵니다.

 

여러분의 운동 루틴에 이 세 가지 허리 운동을 포함시키는 것은 여러분이 강하고 둥근 허리를 발달시키고, 자세를 개선하고, 요통의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작해서 여러분이 더 편안하고 강해질수록 저항을 점차 증가시키는 것을 기억하세요. 불필요한 긴장이나 부상을 피하기 위해 매 운동 내내 적절한 자세를 유지하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 기존의 허리 상태나 부상이 있는 경우에는 피트니스 전문가나 의료 기관과 상담하는 것을 잊지 마십시오.